Si duhet ndjekur nje program force? Ketu do iu shpjegojme me detaje si duhet ndjekur nje program i tille. Programet e forces ose te rezistences jane programet me efikase per shtimin e mases muskulare. Do te ndalemi ne disa pika per te kuptuar me mire benefitet e tij.

Cfare quhet nje program force?

Program force (rezistence) eshte aktivitet fizik i ndertuar, qe te rrisi forcen muskulare. Kjo behet duke stervitur nje grup muskujsh me ane te peshave ose makinerive. Kjo lloj stervitje nderton mase muskulare,shtojne forcen dhe rrisin rezistencen.

Cili eshte qellimi i ketij programi.

Te gjithe mendojne se shtimi i mases muskulare dhe forces jane qeillimet kryesore te ketij plani. Ne fakt eshte shpjeguar shume here qe kjo lloj stervitje ka ndikim te drejtperdret me shendetin mendor. Rrit kualitetin e jetes se te ben me aktiv ne rutinen e perditshme. Nje benefit i saj eshte se te mprehteson menyren e te menduarit. Nese ju jeni konsistent do te kuptoni qe arrini te mendoni me kthjellet dhe me shpejte. Si rezultat i aktivitetit te larte fiziologjik.

Sa here duhet te aplikojme kete program.

Ideali per nje trup fitnesi eshte qe ne nje jave te bej minimumi 4 here program force dhe 2 here kardio. Ne kete menyre nderton nje balanc midis ushtrime aerobike dhe anaerobike. Pra njekohesisht forcon ritmin kardiak, shton mase muskulare dhe force e krijon nje varitet ne kohen e tij ne fitness. Kjo mund te jete e ndryshme ne raste kur individet kerkojne me teper force e mase ose me teper aktivitet. Pra uke patur parasysh qellimin plani mund te ndryshoj, por programet e forces jane gjithmone esenciale.

A mund ta bej kete program ne shtepi?

Ky program mund te behet ne shtepi me ane te peshes trupore. Eshte nje metode per njerezit qe nuk kane kohe per te shkuar ne palester. Por perseri ata mbeten te limituar. Kur themi te limituar nenkuptojme qe jane ne varesi te vetem peshes se tyre. Ne ambientet e palestres kame akses ne pesha te ndryshme dhe makineri. Pra nuk jane te varur vetem nag nje faktor kane nje game te gjere faktoresh qe mund ti ndihmojne.

Sa duhet te zgjase nje stervitje e tille?

Per te pasur nje efektivitet maksimal gjate ketij plani duhet pare mire sa kohe duhet te zgjasi. Kohezgjatja ideale fillon nga 40-60 min. Sepse ne kete kohe ju mund te keni nje numer perfekt te ushtrimeve me intervale te rregullta pushimi. Kujdes nese ju sterviteni gjate nuk fitoni humbni. Ju duhet nje program i sakte me ushtrime te ndara e intervale pushimi te mirecaktura.

Per me teper keshilla kliko ketu.

The post Si duhet ndjekur nje program force? appeared first on Blast & Burn Gym.

4 Gabime qe cdo fillestar ben. Ketu ne do te flasim per disa gabime qe te gjithe i kemi bere ne si fillestar ne palester. Ne pergjithesi keto gabime mund te behen rutine dhe te sjellin probleme ne vazhdimesi. Kur themi probleme i referohemi : demtimeve, mungesa e rezultatit, mungese motivimi etj.. Poshte do te japim gabimet dhe si mund te shmangen.

Ngritja e peshave pa formen e duhur.

Gabimi me i shpeshte qe behet dhe eshte bere nga te gjithe ne. Ngritja e peshave pa formen e saktesine e duhur gabimi me njerezor i mundshem. Shpjegohet mjaft lehte. Egoja dhe nevoja qe te ndjeme peshen ne menyre ti japim pershtypjen vetes se po bejme stervitje. Ky eshte nje gabim qe shpeshhere rezulton ne mungese rezultati dhe demtime. Nese ne ngrejme pesha dhe nuk kujdesemi per formen nuk eshte e keshillushme per trupin. Nga momenti ne moment jemi fare prane demtimit. Normalisht nese ushtrimet nuk kryhen sic duhet muskuli nuk jep rezultatin maksimal.

Ngritja e peshave te renda shume para se te jemi gati.

Peshat kane nje funksion esencial ne zhvillimin e trupit. Mirepo trupi ka nevoje te pergatitet per ti perballuar. Ushtrimet e forta si deadlift, squat apo shtanga shtri japin rezultat maksimal ne pesha te konsiderueshme. Qe trupi ti perballoj me se miri ka nevoje per kohe  e me rendesishmja ka nevoje per ti praktikuar me pesha me te lehta keto ushtrime. Pra te gjithe duhet te marrin guximin te provojne peshat por ne memontin dhe kohen e duhur.

Stervitja vetem me makineri.

Makinerite jane nje aset shume i rendesishme ne palester. Kjo fale izolimit te sakte qe ato japin per muskujte. Arsye kjo qe shumica fokusohet shume tek makinerite dhe jo tek peshat. E vetmja e mete e tyre eshte fakti qe nuk e sfidojne muskulin te japi me shume nga potenciali i tij. Peshat e lira jane dhe gjithomone do te keshillohen si aseti kryesor per shpalosjen e potencialit maksimal te muskujve.

Mungesa e nje plani stervitor.

Pa nje plan eshte e pamundur te shikosh nje te ardhme me ndryshime ne fizikun tuaj. Eshte njesoj si te si te tentosh te hysh ne nje pishine te thelle pa ditur note. Plani stervitor eshte hapi i pare drejt fizikut qe ju kerkoni. Per plane stervitore ne iu mirepresim ne Blast&Burn.

Per me teper keshilla kliko ketu.

The post 4 Gabime qe cdo fillestar ben. appeared first on Blast & Burn Gym.

Si te rrime te motivuar? Eshte nje pyetje mjaft e bere dhe e degjuar nga te gjithe. Shpesh individ te ndryshem fillojne palestren vazhdojne disa muaj dhe me pas terhiqen. Kjo ndodh per disa arsye te ndryshme. Si veshtiresi ne rezultat, mospajtim me lodhjen, frustrim me trupin . Me poshte do ju tregojme disa metoda si mund te rrini te motivuar.

Shijoni momentin.

Palestra dhe pse eshte aktivitet fizik duhet shijuar si pjese e rendesishme e dites. Duhet te jeni social te flisni te bashkepunoni dhe te jeni te lumtur me ate qe po beni. Rrugetimi duhet shijuar e sa me shume. Te shikoni veten tuaj si ndryshon e te keni durim. Shkoni ne palester per te ndjere qetesi dhe lehtesim te gjithe dites suaj.

Konsiderojeni si kohe relaksi.

Gjate stervitjes ideali eshte te harroni cdo gje  dhe te jeni ne qetesine tuaj. Te shikoni veten tuaj ne pasqyre te mundoheni te beni ushtrimet sa me mire. Shikoni si pompohet trupi gjate stervitjes dhe kenaquni me veten tuaj per ate cfare keni arritur. Ne palester duhet te vini si njekohe pushimi nga puna, shkolla etj.. Ne menyre qe te ndiheni sa me komod me ate qe po beni.

 Kuptoni trupi tuaj.

Kjo eshte arsyeja me madhore pse te gjithe humbin motivimin. Duke mos marre rezultat frustrohen dhe largohen. Si mund te evitohet kjo gje? Duhet te kuptoni cila stervitje ju pershtatet me se miri. Ndihme e madhe eshte te mesuarit nga instruktoret dhe te merrni keshillat e tyre. Domosdoshmeri eshte durimi askush ska arritur rezultate me 2 ose 3 muaj palester. Eshte nje proces i gjate dhe ka nevoje per kohen e vet si trupi ashtu dhe asftesia ne te berit stervitje. Me kalimin e kohes keni me shume rezultat beni me mire stervitje e i adroheni qellmit tuaj.

Per keshilla te tjera kliko ketu.

The post Si te rrime te motivuar? appeared first on Blast & Burn Gym.

Sa dite ne jave duhet te bejme palester? Eshte nje pyetje mjaft e shpeshte. Te gjithe prej nesh mund te kete pare programe pa fund. Mund te keni pare shume qe bejn pa pushim palester e disa qe bejne me shume pushim se palester. Po a keni kuptuar ndonjehere si eshte me e mirs per trupin tuaj. Poshte do te ndalojme ne dy pika kryesore per nje program te suksesshem stervitor.

Pushimi.

Pushimi gjate nje cikli javor eshte mjaf i rendesishem. Ju mund te kujtoni se kur nje muskul pushon dhimbjne ai eshte gati per stervitje. Jo nje muskul do minimumi 72 ore pushimi deri ne 5 dite pushime. Dhe trupi ne teresi ka nevoje qe te kete dite pa stervitje. Kjo sepse se rigjenerimi i trupit behet si nje i tere dhe jo pjese pjese. Te gjithe do donim qe te benim sa me shume palester qe te kemi sa me shume rezultat. Po trupi si nje njesi ka nevoj per pushim. Nga pervoja dhe vijushmeria ne palester ne Blast&Burn ju keshillojme 2 dite pushimi. Ne baze te ciklit javor ku nje dite ne mes te javes dhe nje dite ne fund te javes jane perfket si zgjidhje. Sepse trupi nuk punon per me shume se 3-4 dite pa pushim . Keshtu muskujte rigjenerohenme shpejt dhe kemi me shume rezultat ne palester.

Ndarja e programit.

Ne shume raste shikoni njerez qe ushtrojne disa here nje muskul apo dy gjate javes. Po a eshte kjo nje metode e mire. Tek ne keshillojme qe metoda me efikase per performance dhe sukses ne palester te jete si me poshte. Gjate nje jave muskujt e medhenj te mos ushtrohen disa here. Sepse peshat dhe intesiteti lodh ligamentet dhe mund te coj ne demtime dhe madje mos te kemi rezultat ne ato muskuj. Preferojem qe muskujte si biceps,triceps,trapez dhe supe te behen disa here. Se kerkojne me pak pesha dhe nuk kane shume rrezik demtimi. Pra per nje plan te mire stervitor dhe rezultat do preferohej qe krahet dhe supet te behen dy here ne palester se bashku me muskujte e medhenj te trupit.

The post Sa dite ne jave duhet te bejme palester? appeared first on Blast & Burn Gym.

Si te ushqehemi kur fillojme palestren?
Menyra e ushqimit kur fillojme palester eshte e ndryshme ne varesi te objektivit qe mund te kemi. Ne rastet kur duam te humbim ne peshe, fokusi yne duhet te jete tek humbja e kalorive. Ne kete menyre ushqimet qe duhet te konsumojme duhet te jene me pak kalori. Vendi i parë ndër më të shumtët ushqime me pak kalori janë të zëna nga perimet dhe frutat. Ato përmbajnë nje numer i madh i vitamina, minerale dhe fibra, të nevojshme për normalizimin e tretjes, ngopjen e shpejtë dhe largimin e toksinave nga trupi. Kjo është arsyeja pse ekspertët mjekësorë dhe të fitnesit rekomandojnë përfshirjen e sa më shumë ushqimeve me bazë bimore në dietën tuaj të përditshme.

Ne rastet kur duam te shtojme masen muskulare duhet te fokusohemi ne ushqimet me perqindje te larte proteinike. Si te tilla mund te permendim:

1.Vezët
Vezët janë ushqimet më të shëndetshme dhe më ushqyese në planet. Ato janë përplot me vitamina, minerale, yndyrna të shëndetshme, anti-oksidantë që mbrojnë sytë si dhe nutrientë të nevojshëm për trurin. Vezët kanë përmbajtje të lartë proteinash, por të bardha e vezëve janë pothuajse proteinë e pastër.

Përmbajtja e proteinës: 35% e kalorive në një vezë të plotë, 1 vezë e madhe ka 6 gr proteina, me 78 kalori.

2.Bajamet
Bajamet janë të pasura me nutrientë të rëndësishëm përfshirë fibrat, vitaminë E, manganin dhe mangnezin. Përmbajtja proteinike: 13% kalori, 6 gramë në 28 gramë sasi, me 161 kalori.
Arra të tjera me përmbajtje të lartë proteinike:
Pistakët (13% kalori) dhe arra shqeme (11% kalori)

3. Gjoksi i pulës
Eshtë një nga ushqimet më të pasura në proteina. Nëse e hani pa lëkurë, shumica e kalorive vijnë nga proteinat. Gjithashtu është shumë i lehtë për gatim dhe ka shije të mrekullueshme nëse e bëni si duhet.
Përmbajtja kalorike: 80% e kalorive. 1 gjoks pule i pjekur pa lëkurë përmban 53 gramë, me vetëm 284 kalori.

4. Tërshëra
Tërshëra është një nga drithërat më të shëndetshme në planet. Janë të pasura me fibra të shëndetshme, magnez, mangan, tiaminë (vitaminë B1) dhe nutrientë të tjerë të rëndësishëm.
Përmbajtja proteinike: 15% e kalorive. Gjysma e kupës me tërshërë ka 13 gramë, me 303 kalori.

Programe ushqimore per palester

The post Programe ushqimore per palester appeared first on Blast & Burn Gym.