Ushqimet para stervitjes shpesh varen nga zgjedhja juaj e stërvitjes. Disa njerëz preferojnë të bëjnë një “kardio të agjëruar”. Kjo do të thotë se ata vrapojnë, notojnë, bëjnë biçikletë ose vrapojnë me stomakun bosh, sepse kjo përshpejton djegien e kalorive. Për të tjerët, është një domosdoshmëri të përtypin diçka të vogël përpara se të punojnë.
Ushqimi para një stërvitje rekomandohet veçanërisht nëse dëshironi të provoni stërvitje me rezistencë, stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT) ose ngritjen e peshave. Çdo individ duhet të përpiqet dhe të përcaktojë vaktin e tij para stërvitjes. Një vakt ideal para stërvitjes duhet të jetë i ulët në yndyrë, i moderuar në proteina dhe i pasur me karbohidrate komplekse. Ky lloj vakti siguron shpërthime energjie për një stërvitje me rezistencë dhe i kursen muskujt tuaj nga prishja. Shembujt mund të përfshijnë:
Tërshëra
Gjatë stërvitjes suaj, tërshëra mund të veprojë si një vakt para stërvitjes. Ashtu si drithërat, ato furnizojnë tonelata energji që çlirohen ngadalë.
Çdo lloj tërshërë, mund të sigurojë një vakt fantastik para stërvitjes. Hidhni tërshërë me rrush të thatë të shtuar, banane të grirë, fiq dhe pak mjaltë.
Proteina Shake
Shumë studime kanë raportuar potencialin e konsumit të proteinave para stërvitjes për të rritur performancën atletike.
Të kesh shake proteinash (në ujë ose qumësht me pak yndyrë) pak para stërvitjes mund të rrisë sintezën e proteinave të muskujve dhe është vakti më i mirë në mëngjes para stërvitjes.
Bananet
Bananet konsiderohen si vakti më i mirë në mëngjes para stërvitjes.
Bananet kanë dyfishin e numrit të karbohidrateve në krahasim me frutat e tjera, si mollët dhe portokallet, që do të thotë se ato janë një rostiçeri më thelbësore që mund të nxisë një stërvitje të zgjatur.
Ngrënia e gjysmë bananeje me gjalpë kikiriku është në fakt një mënyrë e mirë për të shtuar pak proteina dhe yndyra në vaktin tuaj para stërvitjes. Kjo mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak gjatë gjithë stërvitjes suaj. Ju gjithashtu mund të shtoni feta banane në qumësht me pak yndyrë.
Drithërat e plota
Drithërat integrale janë karbohidrate komplekse që grumbullojnë energji. Karbohidratet lëshohen ngadalë në qarkullimin e gjakut dhe ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak.
Kjo mund t’ju mundësojë të mbani nivelet e energjisë përmes një stërvitjeje qëndrueshmërie më të gjatë se 40 minuta.
Gatimet me drithëra integrale përfshijnë sallata me quinoa, bukë meli dhe kos me erëza, bukë të thekur, etj.
Kos dhe fruta të freskëta
Nëse keni rreth gjysmë ore para stërvitjes, kosi dhe frutat pa sheqer mund të jenë një rostiçeri praktike. Ky është një burim i mirë i karbohidrateve, disa lëngjeve dhe lëndëve ushqyese gjithashtu, duke e bërë atë vaktin më të mirë të mëngjesit para stërvitjes.
Veze te ziera
Vezët e ziera janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe e verdha e tyre ka shumë ushqim. Kombinoje këtë me një fetë bukë gruri integral për të rritur nivelet e energjisë.
Kafeina
Kafeina është një nga mënyrat më të provuara dhe të testuara për të rritur energjinë.
Një kafe e fortë ose një pije energjike para stërvitjes do t’ju japë një nxitje të madhe.
Studimet kanë treguar gjithashtu se kafeina ka një ndikim pozitiv në stërvitjet për njerëzit që shijojnë seancat e rregullta të ushtrimeve.
Pini gjithmonë kafeinë me disa fruta, arra ose bukë të thekur për të shmangur nervozizmin që shoqëron marrjen e kafeinës.
Smoothies
Smoothie-t e freskëta janë një burim ideal energjie sepse janë të thjeshta për t’u përgatitur dhe ofrojnë lëndët ushqyese që ju nevojiten përpara se të stërviteni. Shmangni sheqerin dhe përfshini perimet në smoothie. Shtoni kos pa sheqer në smoothiet tuaja për t’u dhënë atyre masë dhe shije.
Nëse ka kaluar pak kohë nga vakti juaj i fundit dhe dëshironi të rrisni energjinë tuaj me një rostiçeri para stërvitjes, provoni të hani karbohidrate të tretshme lehtë, si drithërat, frutat ose perimet dhe proteinat (bulmet, mish ose pluhur proteinash, siç janë peptidet e kolagjenit ose izolimi i proteinës së hirrës). Bananet me gjalpë kikiriku dhe kos grek me disa fruta janë opsione të mira për t’i ngrënë 30 minuta deri në një orë para stërvitjes. ushqimet para stervitjes
Çfarë duhet të ha pas stërvitjes?
Karbohidratet zakonisht rekomandohen pas stërvitjes, por proteinat janë gjithashtu të rëndësishme për rikuperimin dhe riparimin e muskujve. Merrni 10 gram proteina nëse stërviteni fort për 30 minuta. Ju gjithashtu mund të keni
Qumësht me çokollatë (ose shake proteinash me shije çokollate)
Arra, të tilla si bajame, shqeme apo fëstëkë
Gjizë
kos grek
Një vezë dhe fruta të ziera fort
Një smoothie me një lugë të plotë proteinash
Një racion gjeldeti
Djathë me një copë fruta
Hidratimi është po aq i rëndësishëm sa furnizimi me karburant. Pini ujë siç rekomandohet për moshën tuaj.
Pse ka rëndësi ushqimi para dhe pas stërvitjes?
Ndjekja e bazave se si ta bëni atë siç duhet dhe të zbuloni se çfarë funksionon më mirë për ju mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ushqyer dhe energjikë pas stërvitjes. Kur ndihemi mirë gjatë stërvitjes, kemi shumë më shumë gjasa të kthehemi për më shumë. Ushqimi para dhe pas stërvitjes ndihmon në uljen e urisë dhe parandalon rënien e sheqerit gjatë seancës suaj. Për më tepër, vaktet e stërvitjes ofrojnë lëndë djegëse për të mbështetur aktivitetin e muskujve dhe trurit tuaj, duke ju dhënë energji për të shtyrë më fort dhe më gjatë.
ushqimet para stervitjes
Shiko artikuj te ngjashem: Kliko Ketu
No comment