Proteinat janë materiali ndërtues i muskujve. Pa to, stërvitja jep shumë më pak rezultat. Por sa proteina ju duhen vërtet – dhe a ju duhen patjetër suplemente?
Llogaritja e thjeshtë
- Person pak aktiv: rreth 0,8 g për kilogram peshë trupore në ditë.
- Person që stërvitet rregullisht: rreth 1,4–2,0 g/kg.
- Humbje peshe duke ruajtur muskujt: kufiri i sipërm i këtij intervali ndihmon.
Shembull: një person 70 kg që stërvitet 4 herë në javë ka nevojë për rreth 100–140 g proteina në ditë.
Burimet më të mira
- Gjoks pule ose gjeldeti – rreth 30 g në 100 g mish të gatuar
- Peshk (ton, salmon, levrek) – 20–25 g në 100 g
- Vezë – rreth 6 g për vezë
- Kos grek dhe gjizë – 10–12 g në 100 g
- Bishtajore (thjerrëza, fasule, qiqra) – 7–9 g në 100 g të gatuara
- Djathë i bardhë, mish viçi i ligët, arra dhe bajame
Si t’i ndani gjatë ditës
Trupi i përdor më mirë proteinat kur i merrni të ndara. Synoni 20–40 g proteina për vakt, në 3–5 vakte. Një vakt me proteina 1–2 orë pas stërvitjes ndihmon rikuperimin.
Po proteina pluhur?
Proteina pluhur (whey) është thjesht ushqim në formë praktike. Nuk është e domosdoshme, por ndihmon kur nuk arrini ta plotësoni sasinë me ushqim. Kujdes me cilësinë dhe me produktet me shumë sheqer.
A dëmtojnë veshkat?
Te njerëzit e shëndetshëm, sasitë e mësipërme konsiderohen të sigurta. Nëse keni probleme me veshkat, konsultohuni me mjekun para se të rrisni proteinat. Dhe mos harroni ujin – sidomos nëse merrni edhe kreatinë.
Për më shumë ide mbi ushqyerjen, lexoni programe ushqimore për palestër ose kërkoni udhëzime nga personal traineri juaj.
Stafi i Blast & Burn GymTrajnerë dhe instruktorë në palestrën tonë në Lagjen 17, Durrës. Artikujt janë informues dhe nuk zëvendësojnë këshillën mjekësore.
