Janari është muaji kur shumë njerëz vendosin të nisin palestrën. Problemi është se shumica nuk dinë nga t’ia fillojnë – dhe pas disa javësh heqin dorë. Ky plan 4-javor është ndërtuar pikërisht për ju: i thjeshtë, i sigurt dhe efektiv.

Parimet bazë

  • 3 stërvitje në javë, për shembull e hënë, e mërkurë dhe e premte.
  • Gjithë trupi në çdo seancë – kështu çdo muskul stërvitet 3 herë në javë.
  • Teknika para peshës. Zgjidhni një peshë me të cilën mund të bëni të gjitha përsëritjet me formë të pastër.
  • Pushim 60–90 sekonda mes serive.

Stërvitja A

  1. Leg press – 3 × 12
  2. Shtrirje me pesha dore në stol (dumbbell press) – 3 × 10
  3. Tërheqje në kabllo (lat pulldown) – 3 × 12
  4. Ngritje supesh me pesha dore – 2 × 12
  5. Plank – 3 × 30 sekonda

Stërvitja B

  1. Goblet squat – 3 × 10
  2. Rrema me kabllo ulur – 3 × 12
  3. Push-up (në gjunjë nëse duhet) – 3 × maksimum
  4. Romanian deadlift me pesha dore – 3 × 10
  5. Dead bug – 3 × 10 për anë

Alternoni: A – B – A në javën e parë, B – A – B në të dytën, e kështu me radhë. Në fund të çdo seance shtoni 10 minuta kardio të lehtë.

Si të progresoni

Kur mund të bëni të gjitha seritë dhe përsëritjet me lehtësi dhe teknikë të mirë, shtoni pak peshë (1–2,5 kg). Në javën e 4-t duhet të ndiheni dukshëm më të fortë se në javën e 1-rë.

Gabimet që duhen shmangur

Mos filloni me pesha shumë të rënda, mos stërvituni çdo ditë dhe mos e anashkaloni ngrohjen. Lexoni edhe 4 gabimet që çdo fillestar bën.

Pas 4 javëve

Pas një muaji, trupi është gati për një program më të ndarë dhe më intensiv. Stafi ynë ose një personal trainer në Durrës mund t’ju ndërtojë hapin e radhës sipas objektivit tuaj.

#Programe per palester#Programe#Palester#Fitness durres#Ushtrime force

Stafi i Blast & Burn GymTrajnerë dhe instruktorë në palestrën tonë në Lagjen 17, Durrës. Artikujt janë informues dhe nuk zëvendësojnë këshillën mjekësore.